ВойтиЗарегистрироваться
×

Восстанавливаем форму после родов. Упражнения с гимнастическим мячом

Добавить комментарий
После родов некоторые мамочки очень быстро возвращают прежние стройные формы. Но таких счастливец меньшинство. Большинство мучается с лишним весом, неупругим животиком, растяжками, целлюлитом. При этом обнаруживается жуткая нехватка времени. Ведь надо всё успеть - накормить малыша, поиграть с ним, погулять, приготовить завтрак\обед\ужин, постирать, да ещё при этом постараться выспаться. А если есть старшие детки - то хлопоты удваиваются, надо же и им уделять внимание. 
К сожалению, даже если есть кому помочь и взять часть хлопот на себя, выкроить время на себя молодой мамочке не просто. Тем более найти время на регулярные занятия спортом. О походах в спорт или фитнесс зал остается только мечтать.
В таких условиях может помочь простой гимнастический мяч, или фитбол. Упражнения с ним не сложные, даже иногда забавные. Да и на занятия можно уделять совсем немного времени - минут 15-20 каждый или через день. Время выбирайте сами, наиболее комфортное для вас. Мне, например, оказалось очень удобно заниматься вечером, как только малышка уснет. 
Еще одним плюсом фитбола является то, что занимаясь с ним, делать ошибки в упражнения довольно сложно. Что снижает травмоопасность тренировок и повышает их эффективность.
 
Прежде чем начать заниматься фитнесом или спортом необходимо помнить о следующих противопоказаниях:
1. Никакой физической нагрузки, тем более на пресс, в течение 2-3 месяцев после родов! Дайте время внутренним органам восстановиться после такого испытания, беременность и роды.
2. Если у вас было кесарево, то перед тем, как начать заниматься, обязательно посоветуйтесь с гинекологом. Гинеколог должен сначала вас осмотреть и только потом дать разрешение или запретить физические нагрузки.
3. Если кормите грудью, забудьте о фитнесе и любой спортивной нагрузке до тех пор, пока не исполнится  вашему малышу по крайней мере 6 месяцев. От физической нагрузки может уменьшиться количество молока или даже совсем пропасть. Поэтому начинать лучше тогда, когда ваш малыш уже уверено кушает пюре и кашки, и ваше молочко для него как десерт.
 
Вообще начинать заниматься усиленно имеет смысл не ранее через 9 месяцев после родов. Кстати говоря, профессиональные фитнес тренера говорят, что беременность длится 18 месяцев - 9 месяцев до родов и 9 после. Именно такого периода после родов обычно хватает, чтобы стабилизировался гормональный фон и физические упражнения стали приносить максимальную отдачу. 
 
Выбираем мяч
Фитболов или гимнастических мячей сейчас очень много, на любой вкус - разноцветные и одноцветные, с пупырышками и гладкие, с ручками для держания и без. 
Самое главное при покупке фитбола правильно выбрать размер мяча. Чтобы определить, подходит ли вам мяч, нужно сесть на него, держа спину прямо и согнув ноги в коленях. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между коленями 90 градусов, то именно такого радиуса фитбол вам и нужен.
После того, как определились с размером, можно определиться и с другими параметрами. 
Хотите использовать мяч и для детского массажа - обратите внимание на гладкие модели. 
Если планируете использовать его только для себя и ваш враг номер 1 - целлюлит, то ваш выбор пупырчатые фитболы.
Если хорошо держите равновесие, то можно приобрести шар без ручек. Иначе - обратите внимание на модели с ручками.
Ну а цвет можно подобрать под ваш интерьер так, чтобы фитбол органично вписался в него.
 
Упражнения с фитболом
Упражнений с гимнастическим мячом великое множество. Можно даже на youtube найти видео с целыми комплексами упражнений. Для начала можно попробовать следующий несложный комплекс упражнений.
Каждое упражнение (кроме Прыг-скока) повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода с перерывами в 20 секунд. Начинать всегда следует с минимального количества подходов и повторений, постепенно увеличивая. Не надо сразу стараться делать максимальную нагрузку - ни к чему хорошему, кроме боли в мышцах на следующий день, это не приведет 
 
Прыг-скок!
Это забавное упражнение очень полезное, особенно для ножек. Сядьте на фитбол, ноги под прямым углом, спина прямая. И начинайте активно прыгать на мяче, не отрывая ступней от пола, а попу от мяча. И скоро вы почувствуете свои бедра.
 
Повороты
После того, как напрыгались на мяче, переходим к следующему упражнению. Оно предназначено для улучшения животика. Исходное положение - сядьте на мяч, ноги под прямым углом и разведены в стороны, спина прямая, руки за голову. Начинайте делать глубокие и медленные повороты сначала в одну сторону, потом в другую.
 
Красивая попка
Простое и эффективное упражнения для укрепления ягодичных мышц. Лягте на спину на пол, руки за голову, ноги положите на мяч, угол между коленями должен быть прямой. Поднимайте и опускайте таз, напрягая при этом ягодицы.
 
Делаем талию
Упражнение воздействует на косые мышцы живота. Исходное положение - как в упражнении "Красивая попка". Отрывая корпус от пола, тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, правым локтем к левому колену.
 
Убираем животик
Упражнение направлено на то, чтобы подтянуть нижние мышцы животика и убрать оттуда излишки жира. Исходное положение - лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под спину ладонями вниз. Подтяните колени к груди, приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола. Во время выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за счёт таза. 
 
Укрепляем спину
Спина - одна из проблемных зон мам. Сначала спина болит, когда мама носит малыша, потом - когда укачивает, а затем - когда ребенок учится ходить и мама вынуждена ходить согнувшись, поддерживая ребенка. Поэтому спину обязательно надо укреплять!
Исходное положение - лягте тазом на шар лицом вниз, носки ступней упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь назад. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными. 
 
Закончить комплекс упражнений можно тем же, чем и начали - вдоволь попрыгать на шаре!
 
 

 

Добавить комментарий

Когда у тебя маленький ребенок, особо нет времени на физические упражнения. Я худела принимая модельформ стройная мама. От приема этого препарата я стала спокойнее, у меня появились дополнительные силы, да и в интимной жизни все улучшилось. Совету. 

12 сент. 2016 г., 10:17:06
Ответить
Яна
0.14512491226196